チャレンジできる人・できない人の決定的な違い

こんにちは、hitajico代表の松本です。今回は、「チャンレジできる人・できない人の違い」についてのお話。

ひたじこ会をしていると、「チャレンジできない」「自信がない」と悩む人の話をよく聴きます。私自身、「どうせできない」「自分には何の才能もない」と悩んで行動できない時期があり、その悩みのツラさが痛いほどよく分かります。

そんな人のために、どうすれば自分の思うようにチャンレジできるのか?についてまとめました。結論を端的に言うと、

「自己効力感」を高めましょう

です。


自己効力感とは?

自己効力感(Self Efficacy)とは、

「自分でなんとかできる」「自分で状況を変化させることが出来る」という自信

のことを指します。この概念はカナダの心理学者アルバート・バンデューラ(Bandura 1997)によって提唱されました。

自己効力感が高い人は、以下のような特性があるとされています。

  • 行動を継続できる
  • 困難に直面した時でも耐えられる
  • 新たにチャレンジできる
  • 高いパフォーマンスを発揮できる

逆に、自己効力感が低い人は、以下のような特性があるとされています。

  • 自分を過小評価する
  • 自分には能力がないと感じる
  • 意欲がわかない、あきらめが早い
  • 自己卑下や劣等感を抱きやすい
  • 抑うつ状態に陥ってしまいやすい

近年の研究で、自己効力感はあらゆる行動に影響を与え、精神的な健康との関連性も非常に高いことが明らかになっています。(三好 2007)


自己効力感を高める要因とは?

それでは、自己効力感はどのような要因で決まるのでしょうか。

一般的に、以下の5つの要因があると言われています。

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①達成経験

1つめの要因は、「達成経験」です。
自分自身が何かを達成・成功した経験のことで、自己効力感を決める最も重要な要因です。「どのような行動をとったことで、どのような結果が得られ、それはどのような評価だったのか」に対する判断から、現在の自分の行動能力に対する認知を形成します。

どんなに小さいことでも「できた」と認識すれば「自分はできる」と思うようになります。とくに、長い期間、努力を継続して「できた」経験が最も自己効力を高めるとされています。

(自信のない人におススメの言葉)

・がんばった結果、誰かに認められたと感じた瞬間はいつですか? それはどのようにがんばったから成し遂げられましたか?

・習慣的に継続していることは何ですか?それは、あなたにしかできないことかもしれません。

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②代理経験

2つめの要因は、「代理経験」です。
これは達成経験とは違い、他者が達成・成功した経験、その観察を指します。つまり、身近にいる人やよく知っている人が大きな成功をしたり、成功した人の自伝本を読むことで「自分でもできるかもしれない!」と自己効力感が向上します。

ただし、成功したという結果だけではなく、成功までのプロセスに注目して観察することが大切です。それと同じことをすれば自分もできる!と思えるからです。

(自信のない人におススメの言葉)

・「この人みたいになりたい!」という人は誰ですか?その人がこれまでしてきた努力を同じようにすれば、理想に近づけるかもしれません。

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③言語的説得

3つめの要因は、「言語的説得」です。
「自分にはその行動ができる」と言葉に出して説明することを指します。説明する人は自分でも他人でも構いません。「自分はできる!」と言ってみたり、「これまであれだけ〇〇してきたんだから、きっとできるよ!」と他人に言葉で言われれば自己効力感が向上します。

(自信のない人におススメの言葉)

・あなたが好きなモノ・コトは何ですか? それだけの熱量を注いで活動したのは他の人にはできません。だから、きっとできます!

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④生理的要因

体調や気持ちなど、心身の状態も自己効力感に影響を与えます。落ち着いていたり、爽やかな気持ちや行動に対する高揚感があれば自己効力感は向上し、逆に、寝不足や緊張、不安感などが出てしまっていては、低下します。

(自信のない人におススメのこと)

・日光を浴びる

・筋トレや運動をする

・しっかり寝て、しっかり食べて規則正しい生活をする

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⑤想像的体験

最後の5つ目は、「想像的体験」です。
自分の成功を具体的にイメージすることで、「やればできるかも!」と自己効力感を向上させます。より具体的にイメージすればするほど大きな影響が出ます。

(自信のない人におススメの言葉)

・ありたい自分になったとき・したいことを達成したとき、あなたはどのようになっていると思いますか?具体的にイメージしてみてください。

以上、5つの要因によって、自己効力感を効果的に向上させることができます。


自己効力感を高める方法

ここでは、より具体的に自己効力感を効果的に高める方法をご紹介します。

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① 小さな目標の達成を繰り返す(達成経験)
自己効力感を高める最も確実かつ効果的な方法がこの方法になります。

自己効力感が下がってしまう原因としてよく挙がるのは「不適切な目標設定」です。
目標を達成できない状態を繰り返し、どんどん自分の能力に対する自信を無くしてしまいます。

勉強や仕事のスケジューリングをしても上手く行かず「自分なんて」と自己効力感を下げてしまう。高すぎる成果目標を達成できず、自己効力感が下がってしまう。

そんな状態を避けるために、まずは確実に達成できる目標を多くこなし、豊富な達成経験をつくりましょう。

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② 成功している人の本や動画、また知り合いから話を聞く(代理経験)
他人が成功している姿を観察することで「同じようにしたら自分でもできるかもしれない!」と自己効力感が向上します。

他人の成功を知ると、結果だけを見て「どうせアイツには敵わないし」「あいつには才能があるから」と考える人がいますが、そうではなく、その人がどのような努力を重ねてきてその結果を得たかという視点で、観察しましょう。

そうすると、より効果的に自己効力感を向上させることができます。そのため、遠くのすごい人よりも身近なすごい人を観察したほうがプロセスが見えるのでより効果的です。

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③ ネガティブな言葉をポジティブな言い方に変える(言語的説得)
ネガティブな発言をすると、どんどん「自分はできない」と自己効力感が低くなってしまいます。一方で、「自分はできるかもしれない!」「やればできる!」というポジティブな発言を日頃から心がけておくと、どんどん自己効力感がアップしていきます。

日常的に使う言葉によって自己効力感が影響されてしまうので、気をつけたいところですね。

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④ 健康的な身体を保ち、適度な運動を取り入れる(生理的要因)
最近、自己効力感をアップさせる方法の一つとして筋トレが注目されています。マッチョまでにはならずとも、肉体をより健康的な状態にすることで気分が高まっていき、自己効力感がアップしていきます。また、精神面の健康を保つためにも、マインドフルネス、瞑想を日常的に取り入れるのも、自己効力感アップに役立ちます。

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⑤ 起きた後と寝る前に、成功した自分をイメージ(想像的体験)
成功した自分をイメージすることでも自己効力感はアップしますので、日常的に、成功した自分をイメージできるよう習慣づけておきましょう。
ただ、②でも述べましたが、結果だけを想像するよりも、その過程までを想像することで、より効果的に自己効力感をアップさせることができるでしょう。


まとめ

自己効力感は、自分で自分の人生を切り開くために欠かせないものです。自己効力感が低いと、今の現状から脱却するためのチャレンジができないだけでなく、精神健康上にも悪い影響をもたらします。上に挙げたような方法で、自己効力感をうまく向上させて、自分らしくイキイキとした人生を作っていきましょう。

ただ、筋トレやダイエットが1人ではなかなか続けられないように、自己効力感を効果的にアップさせるには1人だけで取り組むのではなく、キャリアコンサルタントなどの他人の力を借りるという意識も非常に大事です。

「何がしたいか分からない」「したいことはあるけど行動できていない」

そんな方には、国家資格をもつキャリアコンサルタントのカウンセリングを受診するほか、自己理解のための対話型ワークショップ「ひたじこ会」への参加をお勧めします。「ひたじこ会」では、カウンセリングほどハードルが高くなく、雑談がてらに気軽に参加できるので、ぜひ一度覗いてみてください!

 

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